CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN THIẾT MỖI NGÀY CHO NGƯỜI TẬP GYM

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tập luyện thể hình, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tính lượng protein cần thiết mỗi ngày để đạt được mục tiêu tập luyện. Bài viết dưới đây, được biên soạn bởi đội ngũ Rock IT – thương hiệu đồng hành cùng gymer hiện đại – sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của protein và hướng dẫn chi tiết cách tính lượng protein phù hợp với thể trạng và chế độ luyện tập của bạn.

1. PROTEIN LÀ GÌ VÀ TẠI SAO NGƯỜI TẬP GYM CẦN BỔ SUNG?

Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, bên cạnh carbohydrate và chất béo. Chúng cấu thành từ các axit amin – thành phần quan trọng giúp xây dựng tế bào, duy trì mô cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Đối với người tập thể hình, việc bổ sung đủ protein không chỉ giúp tăng khối lượng cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, cải thiện sức bền và hiệu suất luyện tập.

Ngoài vai trò xây dựng cơ bắp, protein còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chức năng trao đổi chất, làm đẹp da, tóc và móng tay. Do đó, việc nạp đủ protein mỗi ngày là điều bắt buộc nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối ưu trong tập luyện thể thao.

2. CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP MỖI NGÀY CHO NGƯỜI TẬP GYM

Tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, mục tiêu tập luyện và cường độ vận động, nhu cầu protein hàng ngày sẽ khác nhau. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến giúp bạn tính toán lượng protein cần thiết:

2.1 TÍNH THEO TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

Đây là phương pháp đơn giản và thường được áp dụng nhiều nhất. Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày dành cho người tập gym dao động từ 2.0 đến 3.0 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể:

• Mức tối thiểu: 2.0g protein/kg/ngày

• Mức tối ưu: 2.4 – 3.0g protein/kg/ngày

Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và tập luyện thường xuyên, bạn cần nạp khoảng 144g – 180g protein/ngày (60 x 2.4 đến 60 x 3.0).

2.2 PHÂN BIỆT THEO GIỚI TÍNH VÀ MỤC TIÊU TẬP LUYỆN

• Nữ giới: Nếu mục tiêu là giảm cân, săn chắc cơ thể, mức protein nên dao động từ 2.2 – 2.6g/kg/ngày.

• Nam giới: Nếu muốn tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện thể lực, mức protein nên ở khoảng 2.3 – 3.3g/kg/ngày.

2.3 TÍNH THEO PHẦN TRĂM TỔNG LƯỢNG CALO

Phương pháp này dựa trên lượng calo tiêu thụ hằng ngày và tỷ lệ phần trăm năng lượng đến từ protein. Mỗi gram Protein cung cấp 4 calo.

Công thức:
(Tổng calo tiêu thụ x % calo từ protein) / 4 = Lượng protein cần thiết mỗi ngày

Ví dụ: Một người cần 2000 calo/ngày với 20% đến từ protein:
2000 x 0.20 = 400 calo từ protein
400 / 4 = 100g protein/ngày

Tỷ lệ protein nên chiếm 10 – 35% tổng lượng calo hàng ngày, tùy theo mức độ vận động và mục tiêu thể hình.

3. NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN TỐT CHO NGƯỜI TẬP GYM

Việc bổ sung Protein thông qua thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein, phù hợp với người tập gym:

• Trứng: Cung cấp protein chất lượng cao cùng với axit amin leucine – một hợp chất quan trọng giúp kích thích tổng hợp cơ bắp.

• Cá hồi, cá ngừ: Chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và vitamin B, giúp cải thiện phục hồi cơ và tăng sức khỏe tim mạch.

• Ức gà, thịt bò nạc, thịt heo thăn: Giàu protein và ít chất béo, phù hợp cho chế độ tăng cơ – giảm mỡ.

• Các loại hạt và đậu: Như hạnh nhân, hạt chia, đậu lăng, cung cấp protein thực vật cùng nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

• Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi là nguồn protein hoàn hảo, hỗ trợ phục hồi sau tập.

• Gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt: Bổ sung protein kết hợp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng lâu dài.

THỜI ĐIỂM VÀNG ĐỂ NẠP PROTEIN

Một trong những yếu tố quan trọng không kém là thời điểm bổ sung protein. Sau buổi tập luyện, đặc biệt trong 60 phút đầu tiên, cơ thể ở trạng thái hấp thụ dưỡng chất tối ưu nhất – còn gọi là “anabolic window”. Đây là lúc bạn nên bổ sung một bữa ăn hoặc thực phẩm chứa protein để hỗ trợ phục hồi cơ và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.

4. LƯU Ý KHI BỔ SUNG PROTEIN

• Không nên nạp protein quá dư thừa trong thời gian dài vì có thể ảnh hưởng đến chức năng gan, thận.

• Ưu tiên nguồn protein tự nhiên, hạn chế lạm dụng whey protein hoặc các thực phẩm bổ sung.

• Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, giàu rau xanh, vitamin, khoáng chất và uống đủ nước.

5. KẾT LUẬN

Việc hiểu rõ cách tính lượng protein cần thiết mỗi ngày là chìa khóa giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, hỗ trợ tối đa cho mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng. Hãy dựa trên trọng lượng cơ thể, mức calo tiêu thụ và mục tiêu luyện tập để tính toán lượng protein chính xác cho bản thân. Đồng thời, kết hợp nguồn protein đa dạng từ thực phẩm để đạt hiệu quả cao nhất trong luyện tập và duy trì sức khỏe toàn diện.

Trải nghiệm ngay 30 ngày tập luyện miễn phí tại Rock IT!!!

Xem thêm:

• CẢI THIỆN SỨC KHỎE VỚI GÓI TẬP ƯU ĐÃI MỪNG ĐẠI LỄ
• CĂNG CƠ, TRỊ LIỆU THỂ THAO – GIẢM ĐAU MỎI, ĐIỀU CHỈNH TƯ THẾ CHỈ TỪ 499K