HƯỚNG DẪN TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH ĐỂ TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH CƠ CORE 

Plank là một bài tập tuyệt vời để giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và nâng cao sự ổn định của cơ thể. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện, việc nắm rõ kỹ thuật plank đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Dưới đây là bài hướng dẫn tập plank của Rock IT giúp tập đúng cách. 

1. PLANK LÀ GÌ?

Plank là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, chủ yếu tác động vào nhóm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới. Ngoài việc giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, plank còn hỗ trợ cải thiện sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

2. LÝ DO BẠN NÊN TẬP PLANK

• Tăng cường sức mạnh cơ core: Plank là bài tập tuyệt vời để rèn luyện nhóm cơ bụng và lưng dưới, giúp bạn có một cơ core mạnh mẽ.
• Cải thiện tư thế: Việc duy trì plank lâu dài sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, giúp giảm đau lưng và cổ.
• Cải thiện sự ổn định: Plank tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp bạn nâng cao sự ổn định khi thực hiện các bài tập khác hoặc trong cuộc sống hàng ngày.
• Tốt cho sức khỏe: Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng lại rất hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe tổng thể mà không làm căng thẳng cho các khớp.

3. CÁCH TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH

Tư thế Plank đúng cách

Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện plank đúng cách:

Bước 1: Vào tư thế bắt đầu

• Nằm úp mặt trên sàn và đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai.
• Cánh tay song song với nhau, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bước 2: Tạo sự căng cơ

• Dùng lực từ khuỷu tay và các ngón chân để nâng cơ thể lên khỏi sàn.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Cơ thể phải giữ thẳng, không để mông chùng xuống hoặc lưng cong lên.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ cổ thẳng hàng với lưng.

Bước 3: Giữ tư thế

• Giữ tư thế plank trong vài giây, tập trung vào việc giữ thăng bằng và hít thở đều đặn.
• Bắt đầu với 20-30 giây và dần dần tăng thời gian khi bạn quen dần với động tác.

Bước 4: Hạ xuống và lặp lại

• Từ từ hạ cơ thể xuống sàn và nghỉ một chút trước khi thực hiện lại.
• Lặp lại động tác này 3-4 lần, mỗi lần kéo dài 20-30 giây.

4. NHỮNG SAI LẦM CẦN TRÁNH KHI TẬP PLANK

• Mông bị chùng xuống: Nếu mông của bạn hạ xuống quá mức, lưng dưới sẽ phải chịu quá nhiều lực, gây ra đau lưng. Hãy luôn giữ mông và thân trên thẳng.
• Lưng cong: Đảm bảo lưng của bạn không bị cong khi thực hiện plank, hãy giữ nó thẳng như một chiếc bàn.
• Nín thở: Đừng quên thở đều đặn trong suốt quá trình tập plank. Hít thở đều sẽ giúp bạn duy trì sự căng cơ và thăng bằng.

5. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP PLANK THƯỜNG XUYÊN

• Tăng sức mạnh cơ core: Tập plank thường xuyên giúp cơ bụng, cơ lưng và cơ mông trở nên săn chắc, từ đó cải thiện sự ổn định và sức mạnh cơ thể.
• Cải thiện tư thế: Plank giúp bạn duy trì tư thế thẳng, giúp giảm đau lưng và cổ.
• Tăng sự dẻo dai: Thực hiện plank đều đặn giúp cải thiện sức bền của cơ thể, làm cho bạn dễ dàng thực hiện các bài tập khác hoặc hoạt động thể chất.

6. TRẢI NGHIỆM TẬP LUYỆN TẠI ROCK IT FITNESS CENTER

Nếu bạn muốn cải thiện kỹ thuật plank và tăng cường sức mạnh cơ core, Rock IT Fitness Center chính là nơi lý tưởng để bạn bắt đầu. Với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn tập plank đúng cách và hiệu quả. Hãy đến Rock IT để rèn luyện sức khỏe và đạt được mục tiêu fitness của bạn.

7. BIẾN THỂ CỦA PLANK ĐỂ THỬ THÁCH BẢN THÂN

Khi bạn đã quen với plank cơ bản, hãy thử một số biến thể sau để tăng độ khó:

• Plank nghiêng: Quay người sang một bên, chống một khuỷu tay và giữ thăng bằng trên cạnh chân.
• Plank với nâng chân: Khi giữ plank, nâng từng chân lên và giữ thẳng cơ thể.
• Plank chuyển động lên xuống: Bắt đầu ở tư thế plank trên khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên để chuyển sang plank trên tay, rồi hạ xuống.

KẾT LUẬN

Plank là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để rèn luyện cơ core và cải thiện sức mạnh cơ thể. Với kỹ thuật đúng đắn và tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực. Tại Rock IT Fitness Center, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình cải thiện sức khỏe và thể hình. Hãy đến ngay để trải nghiệm không gian luyện tập chuyên nghiệp và đạt được mục tiêu fitness của bạn!