BÍ QUYẾT ĐỂ HÍT ĐẤT NHÂN ĐÔI HIỆU QUẢ

Hít đất là một trong những bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể không đạt được hiệu quả mong muốn và thậm chí gây chấn thương. Trong bài viết này, Rock IT Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách hít đất đúng kỹ thuật, cách thở đúng, các lỗi thường gặp và bài tập nâng cao để giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện!

1. CÁCH HÍT ĐẤT ĐÚNG KỸ THUẬT 

1.1 TƯ THẾ HÍT ĐẤT

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị
  • Nằm sấp xuống sàn, đặt lòng bàn tay phẳng trên thảm, đặt 2 tay rộng hơn vai với các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi xoay vào trong.
  • Hai mũi chân chống lên sàn, giữ cho chân thẳng, hai chân hơi khép lại. Giữ thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.  
• Bước 2: Giai đoạn hạ xuống
  • Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn, kết hợp mở rộng khuỷu tay sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, vẫn giữ thân và đầu thẳng với cột sống, đồng thời siết cơ mông và cơ bụng. Tránh để lưng chùng xuống hoặc hông nhô lên.
  • Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn thì bắt đầu đẩy thân người về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Giai đoạn đẩy lên
  • Đẩy cánh tay của bạn lên trên trong khi vẫn giữ thân cứng và đầu thẳng hàng với cột sống của bạn. Để có thêm sức mạnh, hãy nghĩ đến việc đẩy sàn ra xa bạn. Đừng để lưng dưới của bạn chùng xuống hoặc hông của bạn nhô lên trên. Tiếp tục ấn cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn ở khuỷu tay.
• Bước 4: Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập 3-5 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Tư thế hít đất

1.2 Nguyên tắc hít thở đúng cách khi hít đất

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi thực hiện động tác hít đất:

• Hít vào bằng mũi khi thân hạ thân xuống.
• Thở ra bằng miệng khi đẩy người lên.
• Hít thở thật sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

2. LƯU Ý CÁC LỖI SAI THƯỜNG MẮC PHẢI KHI HÍT ĐẤT

2.1 SAI TƯ THẾ TAY

• Đặt tay quá rộng: hai tay chỉ nên để rộng hơn vai 1 chút.
• Khuỷu tay không hướng sát thân người: khi hạ thân xuống, hãy ép 2 cùi chỏ sát thân.
• Lên xuống không đồng đều.

2.2 SAI TƯ THẾ CƠ THỂ

• Thân người không thẳng: tránh cong lưng và chùng hông, giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Hạ người xuống không đủ thấp: nên đảm bảo ngực gần sát sàn mới đẩy lên.
• Quên khởi động: hãy khởi động kỹ trước khi tập bất kỳ bào nào vì nó sẽ giúp giảm chấn thương và tăng hiệu suất.

3. MỘT SỐ BÀI TẬP HÍT ĐẤT NÂNG CAO

3.1 HÍT ĐẤT 1 TAY

Khi thực hiện bài tập hít đất, bạn cần điều chỉnh tư thế và kỹ thuật thở để đạt hiệu quả tối ưu

• Tư thế: Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, một tay đặt sau lưng và khuỷu tay giữ gần cơ thể. Tay còn lại chống xuống sàn, tạo thành một hình tam giác cân với chân.
• Hít thở:
  • Khi hạ ngực xuống: Hít vào sâu qua mũi, cảm nhận cơ ngực được kéo giãn.
  • Khi đẩy người lên: Thở ra từ từ qua miệng, giúp cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Việc thực hiện đúng kỹ thuật hít thở không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Tư thế hít đất 1 tay

3.2 HÍT ĐẤT VỚI BÓNG TẬP

Hít đất với bóng tập: Cải thiện thăng bằng và hiệu quả tập luyện

Khi thực hiện động tác hít đất với bóng tập, bạn có thể áp dụng các cách sau để nâng cao hiệu quả và cải thiện khả năng giữ thăng bằng:

• Đặt tay lên bóng: Thực hiện động tác chống đẩy với một tay đặt lên quả bóng tập. Điều này không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
• Lăn bóng giữa các tay: Sau mỗi lần tập, lăn quả bóng từ tay này sang tay kia. Việc này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của cơ thể, đồng thời cải thiện kỹ thuật và sự kiểm soát khi thực hiện động tác.

Sử dụng bóng tập trong bài hít đất giúp làm việc với các nhóm cơ nhỏ hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và tăng cường khả năng phối hợp của cơ thể.

Và đừng quên, Rock IT Fitness đang có Deal Độc Quyền "Tặng thẻ 30 ngày tập miễn phí", cơ hội trải nghiệm trọn vẹn không gian tập luyện hiện đại mà không lo về chi phí. Số lượng có hạn, đăng ký ngay kẻo lỡ!